Nutrisi – Salmon dan ayam menempati posisi penting sebagai sumber protein hewani tanpa lemak yang sering dikonsumsi dalam pola makan sehat. Banyak orang memilih kedua bahan ini untuk mendukung pembentukan otot, menjaga berat badan, serta meningkatkan kesehatan jantung. Meskipun sama-sama bergizi, salmon dan ayam menawarkan komposisi nutrisi yang berbeda. Oleh karena itu, pemahaman mengenai perbedaan tersebut membantu seseorang menyusun diet seimbang secara lebih optimal.
Kedua sumber protein ini sama-sama berkontribusi terhadap kebutuhan harian tubuh. Namun, pilihan antara salmon dan ayam sering bergantung pada tujuan kesehatan, kebutuhan nutrisi, serta preferensi rasa. Dengan memahami karakteristik masing-masing, seseorang dapat memaksimalkan manfaat kesehatan dari konsumsi protein hewani.
Keunggulan Salmon dalam Kandungan Lemak Sehat
Salmon dikenal luas sebagai salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3. Lemak tak jenuh ganda ini berperan penting dalam menjaga fungsi otak, kesehatan mata, serta sistem kardiovaskular. Omega-3 utama dalam salmon meliputi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Satu porsi salmon Atlantik hasil budidaya seberat sekitar 3 ons menyediakan sekitar 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Jumlah ini membantu memenuhi kebutuhan harian omega-3. Salmon tangkapan liar memang mengandung kadar omega-3 yang sedikit lebih rendah, namun tetap menawarkan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.
Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan konsumsi dua porsi ikan berlemak seperti salmon setiap minggu. Anjuran ini bertujuan mendukung kesehatan jantung sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dengan pola konsumsi tersebut, tubuh mendapatkan asupan EPA dan DHA secara konsisten.
Hidangan Cured Salmon Bastourma, yang disajikan di restoran Al Nafoura, Hotel Le Meridien, Jakarta, Jumat (17/11/2023). (ANTARA/Pamela Sakina)
Peran Mineral dan Vitamin dalam Salmon
Selain lemak sehat, salmon juga menyediakan selenium dalam jumlah tinggi. Mineral ini mendukung fungsi kelenjar tiroid, membantu produksi hormon, serta melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Selenium juga berperan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Dalam satu porsi salmon, kandungan selenium dapat memenuhi sekitar 75 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan ayam yang hanya menyediakan sekitar 50 persen kebutuhan harian selenium. Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D, antioksidan, serta kolin yang mendukung fungsi saraf dan metabolisme.
Ayam sebagai Sumber Protein Tinggi Rendah Lemak
Di sisi lain, ayam unggul dalam kandungan protein yang tinggi dengan kadar lemak lebih rendah. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit seberat sekitar 100 gram menyediakan sekitar 31 gram protein dengan kurang dari 4 gram lemak total. Kandungan lemak jenuh dalam dada ayam juga sangat rendah, yaitu sekitar 1 gram.
Konsumsi lemak jenuh dalam jumlah rendah membantu menjaga kadar kolesterol LDL tetap terkendali. Dengan demikian, ayam menjadi pilihan tepat bagi individu yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, seseorang perlu memperhatikan bagian ayam yang dikonsumsi karena bagian gelap seperti paha mengandung lemak jenuh lebih tinggi.
Perbandingan Protein dan Lemak Salmon dan Ayam
Jika dibandingkan secara langsung, salmon mengandung protein sedikit lebih rendah dibandingkan ayam. Dalam porsi 3,5 ons, salmon menyediakan sekitar 22 gram protein dan 12 gram lemak. Namun, sebagian besar lemak tersebut berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang menyehatkan jantung.
Perbedaan ini menunjukkan bahwa salmon dan ayam memiliki keunggulan masing-masing. Ayam cocok bagi mereka yang fokus pada peningkatan massa otot dengan asupan lemak minimal. Sebaliknya, salmon mendukung kesehatan jantung dan otak melalui kandungan lemak sehatnya.
Kandungan Kolin dan Vitamin B pada Salmon dan Ayam
Salmon dan ayam sama-sama mengandung kolin dalam jumlah yang hampir setara. Nutrisi ini berperan penting dalam fungsi otak serta perkembangan otak selama kehamilan. Dada ayam seberat 3,5 ons menyediakan sekitar 15,5 persen dari nilai harian kolin, sedangkan salmon Atlantik menawarkan sekitar 16 persen.
Selain kolin, kedua bahan ini juga mengandung vitamin B yang esensial. Salmon menyediakan vitamin B12 dalam jumlah lebih tinggi, yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf. Ayam, di sisi lain, lebih kaya akan niasin (vitamin B3) dan vitamin B6. Kedua vitamin ini membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, mendukung fungsi saraf, serta membantu produksi sel darah merah.
Kesimpulan
Salmon dan ayam sama-sama menawarkan manfaat besar sebagai sumber protein hewani dalam pola makan seimbang. Salmon unggul dalam kandungan omega-3, selenium, dan vitamin B12 yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Sementara itu, ayam menyediakan protein tinggi dengan lemak jenuh rendah yang cocok untuk pembentukan otot dan pengendalian berat badan. Dengan mengombinasikan keduanya secara seimbang, seseorang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian secara optimal dan berkelanjutan.
